Gamnacke
Få hjälp med gamnacke
Gamnacke är ett vanligt begrepp för en framåtriktad hållning av huvudet och en ökad krökning i övergången mellan nacke och bröstrygg. Det kan göra att nacken och övre delen av ryggen känns stel, trött eller öm och kan påverka hur du rör dig i vardagen.
Besvären kan utvecklas gradvis och märkas mer efter längre perioder framför datorn, vid mycket stillasittande eller efter andra aktiviteter där huvudet hålls i samma position under längre tid.
Hos Nordic Kiropraktik, Naprapati & Massage börjar vi med en noggrann undersökning för att försöka förstå vad som bidrar till dina besvär. Därefter anpassas behandlingen efter dina förutsättningar och mål.
Du kan få en behandling hos en kiropraktor eller naprapat på någon av våra kliniker.
Vad är gamnacke?
Gamnacke är ett vardagligt begrepp som ofta används när huvudet hamnar längre fram i förhållande till kroppen och den övre delen av ryggen blir mer rundad.
En förändrad hållning behöver inte i sig betyda att något är skadat. Kroppens position varierar naturligt och påverkas av bland annat rörlighet, muskelstyrka, vana och den belastning kroppen utsätts för.
Vanliga beskrivningar av gamnacke är:
- Huvudet hamnar långt fram
- Rundad övre rygg
- Stelhet i nacke och bröstrygg
- Trötthet i nacke och skuldror
- Spända nack- och skuldermuskler
- Ömhet mellan skulderbladen
- Svårigheter att hålla huvudet i en upprätt position under längre tid
- Besvär som blir tydligare efter stillasittande
Gamnacke kan vara mer eller mindre tydligt och behöver inte alltid orsaka smärta.
Vanliga orsaker till gamnacke
Det finns sällan en enda orsak till att huvudet hamnar längre fram eller att övre ryggen blir mer rundad. Flera faktorer kan samverka.
Stillasittande
Långa perioder framför dator, mobil eller annan skärm innebär ofta att kroppen befinner sig i samma position under längre tid.
Det betyder inte att en viss sittställning automatiskt är ”fel”, men låg variation och långvarig statisk belastning kan bidra till stelhet och muskulär trötthet.
Mycket skärmtid
När vi använder mobiltelefon, surfplatta eller dator tittar vi ofta nedåt eller framåt under längre perioder.
Det är inte nödvändigtvis själva positionen som är problemet. Hur länge du befinner dig i positionen, hur ofta du varierar den och hur van kroppen är vid belastningen kan ha betydelse.
Brist på variation och rörelse
Om nacke, skuldror och bröstrygg sällan belastas genom olika typer av rörelser kan kroppen bli mindre van vid vissa positioner och belastningar.
Regelbunden fysisk aktivitet och variation kan bidra till bättre rörelseförmåga och belastningstolerans.
Muskelstyrka och uthållighet
Musklerna i nacke, skuldror och övre rygg hjälper till att hålla och kontrollera huvudet och överkroppen.
Om muskulaturen blir trött snabbt kan det vara svårare att behålla en position under längre tid.
Stress och spänningar
Stress och långvarig belastning kan påverka muskelspänning och hur kroppen upplever smärta och trötthet.
Det betyder inte att besvären är ”inbillade”, utan att smärta och muskelspänning påverkas av flera faktorer.
Åldersrelaterade förändringar
Ryggradens leder och diskar förändras naturligt med åldern. Sådana förändringar är vanliga och behöver inte innebära att man har ont.
Det är därför viktigt att sätta eventuella fynd från röntgen eller MR i relation till symtom och funktion.
Vanliga besvär vid gamnacke
Framåtskjutet huvud
Huvudet kan upplevas hamna längre fram i förhållande till axlarna. Det kan vara mer eller mindre tydligt beroende på position och situation.
Rundad övre rygg
Ökad rundning i bröstryggen kan påverka hur nacke och skuldror belastas.
En rundad ryggposition är inte automatiskt skadlig, men om du har svårt att variera position eller får besvär kan det vara bra att undersöka rörlighet och funktion.
Stel nacke
Stelhet kan uppstå i samband med längre perioder av stillasittande eller efter att kroppen befunnit sig i samma position under lång tid.
Spända axlar och nackmuskler
Musklerna kring nacke och skuldror kan bli trötta, spända eller ömma, särskilt efter långvarigt arbete framför dator eller annan statisk belastning.
Ont mellan skulderbladen
Besvär från nacke och övre rygg kan ibland kännas mellan skulderbladen. Smärtan kan påverkas av rörelser i nacke, skuldror och bröstrygg.
Symtom som kan förekomma vid gamnacke
Gamnacke behöver inte ge några symtom, men vanliga besvär kan vara:
- Stelhet i nacken
- Värk i nacke och övre rygg
- Ömhet mellan skulderbladen
- Muskelspänningar
- Trötthet i nacke och skuldror
- Smärta efter längre tids stillasittande
- Huvudvärk som förekommer tillsammans med nackbesvär
- Begränsad rörlighet i nacke eller bröstrygg
- Besvär som blir tydligare efter mycket skärmtid
Vilka symtom du får beror bland annat på hur kroppen belastas, hur mycket variation och rörelse du har i vardagen och vilka strukturer som är involverade.
När bör du söka hjälp för gamnacke?
Om du upplever att nacke eller övre rygg är stel, trött eller smärtsam och besvären inte går över kan det vara bra att få en professionell bedömning.
Detsamma gäller om besvären återkommer eller påverkar arbete, träning, sömn eller vardag.
En kiropraktor eller naprapat kan undersöka dina besvär, bedöma rörelseförmåga och funktion och hjälpa dig att avgöra vilken typ av behandling eller rehabilitering som kan vara lämplig.
Är det bra att röra på sig när man har gamnacke?
I många fall är det bra att fortsätta vara aktiv.
Det finns ingen enskild ”perfekt” hållning som du måste hålla hela dagen. Kroppen mår ofta bra av variation mellan olika positioner och rörelser.
Om vissa övningar eller rörelser gör ont kan belastningen behöva anpassas och sedan ökas gradvis.
Gamnacke och stillasittande
Om du sitter mycket under arbetsdagen kan det vara bra att regelbundet byta position och ta korta rörelsepauser.
Prova exempelvis att:
- Resa dig regelbundet
- Gå några minuter
- Variera mellan att sitta och stå
- Byta arbetsställning
- Röra på nacke och skuldror
- Anpassa arbetsplatsen efter dina behov
- Undvika att vara i samma position under långa perioder
Det viktigaste är ofta inte att hitta den perfekta sittställningen, utan att skapa variation.
Gamnacke och mobilanvändning
Mobiltelefoner och surfplattor gör att vi ofta tittar nedåt under längre perioder.
Det betyder inte att du måste undvika att använda mobilen. Försök i stället att variera hur du håller telefonen och hur länge du befinner dig i samma position.
Korta rörelsepauser kan vara ett enkelt sätt att minska den statiska belastningen.
Gamnacke efter träning
Nacke och övre rygg kan reagera när träningsbelastningen ökar snabbare än kroppen är van vid.
Besvär kan exempelvis uppstå efter:
- Styrketräning
- Träning av axlar och överkropp
- Löpning
- Padel
- Golf
- Fotboll
- CrossFit
- Träning efter ett längre uppehåll
Om du får återkommande besvär efter träning kan det vara värdefullt att se över träningsmängd, teknik, återhämtning och progression.
Hur behandlas gamnacke?
Behandlingen anpassas efter dina symtom, undersökningen och hur besvären påverkar din vardag.
Hos oss kan behandlingen exempelvis innehålla:
Manuell behandling
Olika manuella tekniker kan användas för att påverka rörlighet och minska muskulär spänning eller smärta.
Behandlingen kan riktas mot nacke, bröstrygg och skuldror beroende på vad som framkommer vid undersökningen.
Vilken behandling som används beror på undersökningen och dina individuella behov.
Övningar och rehabilitering
Aktiv rehabilitering kan vara en viktig del av behandlingen vid besvär som är kopplade till nacke och övre rygg.
Du kan få individuellt anpassade övningar för exempelvis:
- Rörlighet
- Styrka
- Uthållighet
- Koordination
- Belastningstolerans
- Funktion
- Återgång till träning
Målet är inte bara att minska eventuella besvär utan också att hjälpa dig tillbaka till de aktiviteter du vill kunna göra.
Rådgivning
Vi kan även ge råd kring exempelvis träning, arbetsbelastning, skärmtid, återhämtning och hur du successivt kan öka din aktivitetsnivå.
Det finns sällan en enda ”perfekt” hållning eller rörelse som förklarar nack- och ryggbesvär. I stället handlar det ofta om att hitta en bra balans mellan belastning, återhämtning och fysisk aktivitet.
Vanliga frågor och svar om gamnacke
Vad är gamnacke?
Gamnacke är ett vardagligt begrepp som ofta används för en framåtriktad position av huvudet tillsammans med en ökad rundning i övre delen av ryggen.
Det behöver inte innebära att något är skadat och vissa personer med en sådan hållning har inga besvär alls.
Är gamnacke farligt?
Gamnacke i sig är vanligtvis inte farligt. En förändrad hållning behöver inte betyda att ryggraden är skadad.
Om du samtidigt har tydlig smärta, neurologiska symtom eller andra besvär som oroar dig bör du däremot få en professionell bedömning.
Kan gamnacke ge ont i nacken?
Ja, en person med framåtriktat huvud och rundad övre rygg kan samtidigt uppleva nacksmärta, stelhet eller muskelspänningar.
Det går däremot inte att säga att hållningen ensam är orsaken till smärtan.
Kan gamnacke orsaka huvudvärk?
Nackbesvär kan hos vissa personer förekomma tillsammans med huvudvärk. Om du har återkommande huvudvärk tillsammans med nackbesvär kan det vara bra att få symtomen bedömda.
Kan gamnacke orsaka yrsel?
Yrsel kan ha många olika orsaker. Nackbesvär kan förekomma samtidigt som yrsel, men det är viktigt att inte automatiskt anta att en förändrad nackhållning är orsaken.
Återkommande eller nytillkommen yrsel bör bedömas utifrån hela symtombilden.
Kan man träna bort gamnacke?
Träning kan hjälpa till att förbättra styrka, uthållighet, rörlighet och kroppens förmåga att hantera olika belastningar.
Det är däremot inte alltid möjligt eller nödvändigt att helt förändra en persons naturliga hållning. Målet bör framför allt vara bättre funktion och minskade besvär.
Vilka övningar är bra vid gamnacke?
Vilka övningar som passar bäst beror på dina individuella förutsättningar.
Övningar kan exempelvis fokusera på nackens och skuldrornas styrka och uthållighet samt rörlighet i bröstrygg och axlar.
Vid återkommande besvär kan en individuell bedömning hjälpa dig att hitta övningar som passar just dig.
Kan dålig hållning ge gamnacke?
Hållning påverkas av många faktorer och det är förenklat att säga att en viss ”dålig” hållning automatiskt orsakar besvär.
Långvariga statiska positioner och låg variation kan däremot bidra till stelhet och muskulär trötthet hos vissa personer.
Kan man få gamnacke av att sitta framför datorn?
Mycket stillasittande och arbete framför dator kan bidra till att du ofta befinner dig i samma position under längre perioder.
Det är inte nödvändigtvis datorn eller en specifik position som är problemet. Variation, rörelsepauser och en gradvis anpassning till belastningen är ofta viktigare.
Kan gamnacke gå tillbaka?
Hållning och kroppens position kan förändras över tid genom bland annat träning, rörelse och förändrade belastningsvanor.
Hur mycket hållningen förändras varierar däremot mellan olika personer.
Kan en kiropraktor hjälpa mot gamnacke?
En kiropraktor kan undersöka nacke, bröstrygg och skuldror och bedöma bland annat rörlighet och funktion.
Behandlingen kan exempelvis bestå av manuell behandling, rådgivning och individuellt anpassad träning.
Kan en naprapat hjälpa mot gamnacke?
Ja, en naprapat kan undersöka nack- och ryggbesvär och använda bland annat manuell behandling och rehabiliterande träning.
Vilken behandling som är lämplig beror på dina symtom och resultatet av undersökningen.
När behöver jag göra en MR av nacken?
MR behövs inte vid de flesta nackbesvär. Bilddiagnostik kan däremot bli aktuell när det finns särskilda symtom eller misstanke om exempelvis nervpåverkan eller annan bakomliggande orsak.
Kan man förebygga gamnacke?
Det går inte att garantera att man slipper förändringar i hållningen, men regelbunden fysisk aktivitet, varierad belastning, tillräcklig återhämtning och en gradvis progression av träning kan vara bra för nackens och ryggens funktion.
Hur ska jag sova när jag har gamnacke?
Det finns ingen sovställning som passar alla. Försök hitta en position som känns bekväm och som gör att du kan sova.
Det viktigaste är ofta att du får tillräckligt med återhämtning.
Kan gamnacke bli kroniskt?
En förändrad hållning kan finnas under lång tid, men det betyder inte att du måste ha ont.
Om du har långvariga nack- eller ryggbesvär är det ofta mer relevant att fokusera på funktion, fysisk aktivitet, belastning och återhämtning än på själva hållningen.
När ska du boka tid?
Om du upplever återkommande nackbesvär, stelhet, muskelspänningar eller smärta i nacke och övre rygg som påverkar din träning, ditt arbete eller din vardag kan en undersökning vara ett bra första steg.
Hos Nordic Kiropraktik, Naprapati & Massage får du en individuell bedömning av dina besvär och en behandlingsplan som anpassas efter dina behov.
