Ryggbesvär efter stillasittande

Varför får man ont i ryggen av stillasittande?

När du sitter länge befinner sig kroppen ofta i samma position under en längre tid. Det kan bidra till stelhet och muskulär trötthet, särskilt om du arbetar många timmar framför en dator eller har få naturliga rörelsepauser under dagen.

Det betyder inte att det finns en viss sittställning som är dålig för alla. Ryggen är byggd för att röra sig och belastas på olika sätt. För många är därför variation viktigare än att försöka hitta den perfekta hållningen.

Ryggbesvär efter stillasittande kan bland annat påverkas av:

• Långa perioder i samma position
• Lite rörelse under arbetsdagen
• Upprepad belastning
• Muskelspänningar och trötthet
• Stress och bristande återhämtning
• En plötslig ökning av fysisk aktivitet efter en stillasittande period
• Tidigare ryggbesvär eller skador

Det är ofta flera faktorer som samverkar och det går inte alltid att hitta en enda orsak till smärtan.

Vanliga symtom vid ryggbesvär efter stillasittande

Ryggbesvär som uppstår efter längre perioder av sittande kan kännas på olika sätt. Vanliga symtom är:

• Stelhet i ryggen när du reser dig
• Molande värk i ländryggen
• Ömhet eller trötthetskänsla i ryggen
• Ont mellan skulderbladen
• Muskelspänningar
• Smärta efter en lång arbetsdag
• Besvär som minskar när du börjar röra på dig
• Smärta vid vissa rörelser efter att du suttit länge

För vissa sitter besvären framför allt i ländryggen. Andra upplever mer obehag i bröstryggen eller mellan skulderbladen.

Ont i ländryggen efter att ha suttit länge

Ländryggen är ett vanligt område för besvär vid långvarigt stillasittande. Du kan exempelvis känna värk eller stelhet när du reser dig från skrivbordsstolen eller efter att ha suttit i bilen under en längre tid.

Att det gör ont efter sittande betyder inte automatiskt att något är skadat. Smärta kan påverkas av många olika faktorer, bland annat belastning, rörelse, tidigare besvär, återhämtning och hur van kroppen är vid den belastning den utsätts för.

Om besvären återkommer eller påverkar din vardag kan en individuell undersökning hjälpa till att identifiera faktorer som kan vara relevanta för just dig.

Ont i ryggen när du sitter – är det stolen eller hållningen?

Det är lätt att tänka att ryggont beror på en dålig stol eller fel sittställning. Men det finns sällan en enda hållning som är rätt för alla.

En statisk position under lång tid kan däremot bidra till stelhet och muskulär trötthet. Därför kan det vara mer hjälpsamt att skapa variation under arbetsdagen än att försöka sitta helt stilla i en ”perfekt” position.

Du kan exempelvis:

• Byta sittställning regelbundet
• Resa dig och gå några minuter
• Variera mellan att sitta och stå
• Byta arbetsställning under dagen
• Anpassa arbetsplatsen efter dina behov
• Undvika att sitta i samma position under långa perioder

Små förändringar under dagen kan göra det lättare att få in mer rörelse utan att det behöver innebära ett omfattande träningsprogram.

Vad kan man göra åt ryggbesvär efter stillasittande?

Om ryggen känns stel eller öm efter stillasittande kan det ofta vara bra att börja med mer variation och rörelse.

Försök att inte bli kvar i samma position under hela arbetsdagen. Res dig regelbundet, gå en kort promenad eller gör någon enkel rörelse som känns bra för dig.

Det kan också vara värdefullt att träna regelbundet. Vilken träning som passar bäst beror på dina förutsättningar och eventuella besvär.

Om du redan har ont i ryggen behöver träningen inte alltid pausas helt. Aktiviteten kan i många fall anpassas efter vad ryggen tolererar och sedan ökas gradvis.

Rörelsepauser vid stillasittande

Rörelsepauser behöver inte vara långa för att skapa variation.

Om du arbetar stillasittande kan du exempelvis göra det till en vana att:

Resa dig regelbundet
Lämna stolen och byt position under arbetsdagen.

Gå några minuter
Ta en kort promenad när det passar, exempelvis under en paus eller ett telefonsamtal.

Variera mellan sittande och stående
Om du har möjlighet kan du växla mellan olika arbetspositioner.

Byta arbetsställning
Försök att inte tillbringa flera timmar i exakt samma position.

Öka den allmänna aktiviteten
Promenader, träning och annan fysisk aktivitet kan bidra till att kroppen får mer variation under dagen.

Målet är inte att undvika sittande helt. Det handlar snarare om att bryta långa perioder av stillasittande med rörelse och variation.

Kan stillasittande orsaka ryggskott?

Ryggskott innebär att smärtan kommer plötsligt och ofta är kraftig. Det kan exempelvis uppstå i samband med en rörelse eller belastning.

Efter en lång period av stillasittande kan det ibland kännas stelt när du börjar röra dig igen. Det betyder däremot inte att stillasittandet i sig måste vara den enda orsaken till ett ryggskott.

Om du får plötslig och kraftig ryggsmärta kan det vara bra att anpassa aktiviteten efter smärtan och söka professionell bedömning om besvären inte förbättras eller om du har andra symtom.

När bör du söka hjälp för ryggbesvär?

Många episoder av ryggont förbättras med tiden. Om besvären däremot inte går över, återkommer ofta eller påverkar arbete, träning eller vardag kan en professionell bedömning vara ett bra nästa steg.

Du kan få hjälp att undersöka exempelvis:

• Ryggradens och kroppens rörelseförmåga
• Hur olika rörelser och belastningar påverkar dina symtom
• Faktorer som kan bidra till besvären
• Vilken typ av behandling eller rehabilitering som kan vara lämplig

Hos Nordic Kiropraktik, Naprapati & Massage anpassas behandlingen efter individen.