Ryggbesvär efter träning
Få hjälp med ryggbesvär efter träning
Att få ont i ryggen efter träning är vanligt, särskilt om du har ökat belastningen, provat en ny övning eller tränat hårdare än kroppen är van vid.
Smärtan kan komma under själva träningspasset, direkt efteråt eller först senare samma dag. Ibland handlar det om tillfällig ömhet och stelhet, medan andra får kraftigare smärta som gör det svårt att röra sig som vanligt.
Ryggont efter träning betyder inte automatiskt att du har skadat ryggen. Flera faktorer kan påverka hur kroppen reagerar på belastning.
Hos Nordic Kiropraktik, Naprapati & Massage börjar vi med en individuell undersökning av dina besvär. Därefter anpassas behandlingen och rehabiliteringen efter dina symtom, din aktivitetsnivå och dina mål.
Du kan få en behandling hos en kiropraktor eller naprapat på någon av våra kliniker.
Ont i ryggen efter träning
Ryggsmärta kan uppstå efter många olika typer av träning. Det gäller både styrketräning, löpning, gruppträning och idrott.
Besvär kan exempelvis komma efter:
- Marklyft
- Knäböj
- Utfall
- Rodd och andra dragövningar
- Bålträning
- Löpning
- Hopp och explosiv träning
- Boll- och racketsporter
- Träning efter ett längre uppehåll
Ibland är det inte en specifik övning som orsakar besvären. En snabb ökning av träningsmängden, för lite återhämtning eller en belastning som kroppen inte hunnit vänja sig vid kan också spela in.
Varför får man ont i ryggen efter träning?
Träning innebär belastning på kroppen. När belastningen ökar gradvis får kroppen möjlighet att anpassa sig, men om belastningen plötsligt blir högre än du är van vid kan du få ont.
Ryggbesvär efter träning kan påverkas av exempelvis:
- En snabb ökning av träningsbelastningen
- Nya eller ovana övningar
- Hög träningsvolym
- Upprepade rörelser
- Bristande återhämtning
- Tidigare ryggbesvär
- Kombinationen av flera belastande aktiviteter
Det går inte alltid att identifiera en enda orsak till ryggsmärtan. Därför är det ofta mer relevant att se till helheten: hur mycket du tränar, vilken typ av belastning du utsätter kroppen för och hur den reagerar.
Ryggont efter gymmet
Styrketräning belastar ryggen på många olika sätt. Övningar som marklyft, knäböj och olika roddövningar kan innebära hög belastning på ryggens muskler och andra strukturer.
Det är inte nödvändigtvis belastningen i sig som är problemet. Kroppen behöver belastning för att bli starkare, men belastningen behöver anpassas och ökas successivt.
Om du får återkommande ryggont efter gymmet kan det vara bra att se över:
- Träningsmängd
- Belastning och progression
- Återhämtning
- Variation i träningen
- Hur ofta du tränar
- Hur du fördelar belastningen över veckan
Ryggskott under eller efter träning
Ibland kommer smärtan plötsligt under ett träningspass. Det kan exempelvis ske när du böjer, vrider eller belastar ryggen.
Ryggen kan då kännas låst och det kan bli svårt att röra sig normalt. Detta brukar kallas ryggskott och är en form av akut ryggsmärta.
Ett ryggskott betyder inte automatiskt att något har gått sönder. För många förbättras besvären successivt.
Om smärtan är kraftig, inte förbättras eller gör det svårt att återgå till träningen kan en individuell bedömning vara lämplig.
Ska man träna när man har ont i ryggen?
Vid vanligt ryggont är det ofta bättre att fortsätta vara försiktigt aktiv än att helt sluta röra på sig under en längre period.
Det betyder däremot inte att du måste fortsätta med samma träning eller belastning som innan.
Du kan behöva:
- Minska belastningen tillfälligt
- Anpassa vissa övningar
- Träna med lägre intensitet
- Byta ut övningar som tydligt förvärrar besvären
- Fortsätta med aktiviteter som fungerar
- Gradvis öka belastningen igen
Målet är att hitta en nivå där du kan fortsätta vara aktiv samtidigt som kroppen får möjlighet att återhämta sig.
Kan man träna med ryggont?
Ja, i många fall går det att fortsätta träna trots ryggont, men träningen kan behöva anpassas.
Det finns ingen generell träningsform som passar alla med ryggbesvär. Vilka rörelser och vilken belastning som fungerar beror bland annat på dina symtom, din träningsbakgrund och vad du vill kunna återgå till.
Om en viss övning tydligt förvärrar smärtan kan du tillfälligt minska belastningen eller välja en annan övning.
När besvären förbättras kan du gradvis återgå till den träning du vill kunna utföra.
Hur lång tid tar det innan ryggen blir bra efter träning?
Det varierar beroende på vilken typ av besvär du har och hur kraftiga symtomen är.
Många akuta ryggbesvär förbättras med tiden. Det kan vara normalt att känna sig stel eller öm under en period.
Om besvären inte förbättras, blir värre eller fortsätter att komma tillbaka efter träning kan det vara klokt att få en individuell bedömning.
När bör du söka hjälp för ryggont efter träning?
Du kan överväga att boka en undersökning om:
- Ryggsmärtan inte förbättras
- Du får ont varje gång du tränar
- Besvären återkommer regelbundet
- Du har svårt att återgå till din vanliga träning
- Smärtan påverkar arbete eller vardag
- Du har smärta som strålar ner i benet
- Du har stickningar, domningar eller förändrad känsel
En kiropraktor eller naprapat kan undersöka dina besvär, bedöma rörelseförmåga och funktion och hjälpa dig att hitta en lämplig väg tillbaka till aktivitet.
Behandling av ryggbesvär efter träning
Behandlingen anpassas efter dina individuella besvär och vad undersökningen visar.
Manuell behandling
Manuella behandlingstekniker kan användas för att påverka rörlighet och minska muskulär spänning eller smärta.
Vilka tekniker som används beror på dina behov.
Individuella övningar
Övningar och rehabilitering kan vara en viktig del av behandlingen.
Träningen kan exempelvis fokusera på:
- Rörlighet
- Styrka
- Bålstabilitet
- Koordination
- Belastningstolerans
- Gradvis återgång till träning
Övningarna anpassas efter din nuvarande nivå och kan successivt göras mer krävande.
Rådgivning kring träning
Vid ryggbesvär som uppstår i samband med träning kan det vara värdefullt att se över hur belastningen är upplagd.
Du kan få råd kring exempelvis träningsmängd, återhämtning, progression och hur du gradvis kan återgå till dina vanliga aktiviteter.
Så kan du minska risken för nya ryggbesvär
Det går inte att garantera att du slipper ryggont, men kroppen har goda möjligheter att anpassa sig till belastning när den ökas successivt.
Försök därför att:
- Öka träningsbelastningen gradvis
- Variera träningen
- Anpassa träningsmängden efter din nivå
- Ge kroppen tillräckligt med återhämtning
- Undvika stora plötsliga ökningar av träningsvolymen
- Fortsätta träna styrka och rörlighet på en nivå som fungerar
En viktig del är också att inte låta rädsla för ryggsmärta göra att du undviker all fysisk aktivitet. Gradvis och anpassad belastning kan hjälpa kroppen att återgå till den aktivitetsnivå du vill ha.
När ska man söka vård?
De flesta ryggbesvär i samband med träning är inte allvarliga. Vissa symtom behöver däremot bedömas skyndsamt.
Sök vård direkt om du får ryggsmärta tillsammans med exempelvis:
- Problem att kontrollera urin eller avföring
- Domningar kring underlivet eller ändtarmen
- Tydlig svaghet eller känselpåverkan i båda benen
Sök också vård skyndsamt om ryggsmärtan uppstår efter ett allvarligt trauma eller om du samtidigt har feber och känner dig ordentligt sjuk.
Vanliga frågor och svar om ryggbesvär efter träning
Varför får jag ont i ryggen efter träning?
Ryggont efter träning kan bero på flera saker. En plötslig ökning av belastningen, nya övningar, hög träningsvolym, tidigare besvär eller bristande återhämtning kan vara några faktorer.
Det behöver inte betyda att ryggen är skadad.
Varför får jag ont i ryggen efter marklyft?
Marklyft innebär belastning på flera delar av kroppen, inklusive ryggen. Om belastningen eller träningsvolymen ökar snabbare än kroppen hinner anpassa sig kan du få ont.
Om du återkommande får ont efter marklyft kan det vara bra att se över träningsbelastning, progression och återhämtning.
Kan jag träna om jag har ont i ryggen?
Vid vanligt ryggont kan det ofta vara bra att fortsätta vara aktiv. Du kan behöva anpassa belastningen och välja övningar som fungerar bättre medan besvären förbättras.
Ska jag sluta träna om jag får ryggont?
Inte nödvändigtvis. Total vila under en längre period är sällan målet. Det kan i stället vara bättre att tillfälligt anpassa träningen och sedan gradvis öka belastningen.
Kan man få ryggskott av träning?
Ja. En plötslig episod av kraftig ryggsmärta kan uppstå under träning och kallas ofta ryggskott. Det kan ske exempelvis vid lyft, böjning eller vridning.
Hur snabbt kan jag börja träna efter ryggskott?
Det finns ingen exakt tidsgräns som passar alla. När smärtan minskar och rörelseförmågan förbättras kan du successivt återgå till fysisk aktivitet.
Börja på en nivå som fungerar och öka belastningen stegvis.
Kan styrketräning vara bra för ryggen?
Styrketräning kan vara en del av en långsiktigt aktiv livsstil och kan även ingå i rehabilitering vid ryggbesvär. Belastningen behöver anpassas efter individen och ökas successivt. belastningen stegvis.
Få hjälp med dina ryggbesvär efter träning
Har du fått ont i ryggen efter träning, eller kommer besvären tillbaka varje gång du belastar ryggen?
Hos Nordic Kiropraktik, Naprapati & Massage får du en individuell bedömning av dina besvär och hjälp att hitta en väg tillbaka till den träning och aktivitet du vill kunna utföra.
